ВДЖ миниатюра
ИД Bauer Media

Нормы потребления витаминов

Журнал Все для женщины - Витаминная подпитка
Статья для журнала «Все для женщины», январь 2014 г. Скриншот кликабельный.

Статья для журнала «Все для женщины» — «Нормы потребления витаминов для женщин», 2014 г. Рубрика «Здоровье». С приходом весны мы задумываемся о том, как возместить организму утраченный запас витаминов. Проще всего это сделать, купив хороший витаминный комплекс. Но, прежде, чем брать курс на прием витаминов, не лишним будет пересмотреть свой рацион питания.

Витамин А (ретинол) важен для глаз, а также защищает все слизистые оболочки организма, в том числе желудок, кишечник и половые органы. Он улучшает гормональный фон, понижает вероятность инфекций и принимает участие в жировом обмене. Кстати, витамин А содержат многие антивозрастные крема, ведь он задействован в регенерации кожи.

  • Суточная норма — 10 мг.

Источники. Больше всего витамина в морковке, а также в овощах красного цвета — томатах, перце и редиске. Много витамина содержат и ягоды – клубника, малина, клюква. Присутствует ретинол в печени, молочных продуктах и яичных желтках.

Интересно. Витамин А сохраняется даже в процессе консервации, так что в зимний сезон поддерживать его баланс можно с помощью соленых помидор!


Витамины группы В (В6, В9, В12). Витамин В6 повышает иммунитет, стимулирует память и интеллект. Витамин В12 также является помощником для мозга, улучшая умственную деятельность. Еще одна важная роль его связана с процессом кроветворения. Нехватка В12 развивает анемию. В9, он же фолиевая кислота, стоит на защите нервной системы и влияет на наше настроение.

  • Суточная норма В6 – 2-4 мг, В12 — 10 мг., В9 – 1 мг.

Источники. В6 содержат орехи, бобовые, морская рыба, облепиха, бананы и гранат. В9 насыщены листовые зеленые овощи. Этот ценный витамин очень нужен для будущих мам. Витамином В12 богаты продукты животного происхождения, так что для вегетарианцев существует риск заболеть анемией.

Интересно. С латинского языка «folium» переводится, как «лист». Потому, для восполнения дефицита В9 (фолиевой кислоты) можно употреблять травяные чаи и листовую зелень.


Витамин С — главный защитник иммунитета. Это действительно так, ведь он лучше других препятствует проникновению в организм инфекций. Кроме того, аскорбинка задействована в каждом обменном процессе. Недавно к заслугам витамина С добавилась еще одна! Ученые выявили прямую зависимость дефицита витамина и риска развития рака груди.

  • Суточная норма — 70-100 мг.

Источники. Конечно, больше всего аскорбинки в цитрусовых, особенно, в лимоне. Однако, стоит помнить, что витамин С содержат только свежие фрукты и овощи. Богаты витамином ананасы, яблоки, киви, манго и ягоды, особенно, черная смородина. Из овощей можно выделить чеснок, щавель, петрушку, черемшу, капусту и перец. Для поддержки иммунитета и летом и зимой полезен настой шиповника.

Интересно. В отличие от витамина А, аскорбинка разрушается при тепловой обработке, заморозке и консервации. Это касается всех продуктов, кроме квашеной капусты.


Витамин Д неоценим в процессе усвоения кальция. Можно сказать, что без витамина Д прием кальция становится бесполезным. В основном дефицит витамина ощущается после 40 лет у женщин в виде такой неприятности, как остеопороз — хрупкость костей. Помимо этого витамин очень нужен для стабильной работы щитовидки, сердца и сосудов.

  • Суточная норма — 0,05 мг.

Источники. Знакомый многим с детства рыбий жир. Однако, в наше время его могут полноценно заменить морская рыба, печень трески и тунца. Чуть меньше витамина в печени говяжьей, яйцах и молочных продуктах.

Интересно. Естественным источником витамина Д являются солнечные ванны. Умеренный загар активизирует самостоятельную выработку витамина кожей.


Витамин Е заслужил звание витамина молодости. Он является антиоксидантом, защищает клетки от токсинов, участвует в процессе регенерации, улучшает структуру и поддерживает эластичность кожи. Важна его роль и в гормональном обмене, нарушение которого сильно влияет на половую функцию у женщин.

  • Суточная норма — 6 мг.

Источники.  На первом месте по содержанию витамина стоят растительные масла, особенно льняное, соевое, оливковое, тыквенное, кукурузное и зародышей пшеницы. Но не забывайте — при жарке вся польза сходит на нет! Так что, употреблять масло лучше натощак, в день по столовой ложке. Второе место занимают орехи, а на третье можно поставить печень, спаржу, а также крупы, особенно гречку.

Интересно. Витамин Е значительно облегчает симптомы менопаузы и  ПМС, а еще отвечает за женское половое влечение.

Комментарий автора «Нормы потребления витаминов для женщин»:

Оказывается, квашеная капуста зимой — это не только идеальная закуска, но еще и кладезь аскорбинки. Значит, будем квасить!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.